Rutina Semanal

Déficit calórico · Intermedio · Elíptica · Dobles mar–jue

¿Cuánto peso debo usar?
Peso alto · pocas reps (6–10)
Para ganar o mantener fuerza. El músculo falla cerca de la última repetición. Usa esto en ejercicios compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto, jalón.
Peso moderado · más reps (12–15)
Para definir y tonificar sin sobrecargar el cuerpo en déficit. Más tiempo bajo tensión, más quema calórica. Ideal para ejercicios de aislamiento y sesiones de tarde.
Regla práctica en déficit calórico: Usa ejercicios compuestos con peso desafiante (8–10 reps) para conservar músculo, y los ejercicios de aislamiento con peso moderado (12–15 reps) para volumen y quema. Si en las últimas 2 reps no sientes esfuerzo, el peso está muy bajo. Si no puedes completar las series con buena técnica, bájalo.
Notas para el déficit
Sesiones dobles
Deja 5–6 h entre sesiones. Come proteína entre ambas: huevos, yogur griego o pollo.
Elíptica zona 2
60–70% de tu frecuencia cardiaca máxima quema más grasa que ir a tope. No tienes que sufrir.
Grupos distintos
Separar grupos entre mañana y tarde permite rendir bien en ambas sin afectar la recuperación.
Proteína diaria
Con este volumen apunta a 1.8–2 g por kg de peso para proteger masa muscular en déficit.